fbpx

วิธีกายภาพบำบัดข้อที่ถูกต้อง 8 ท่าพิชิตเข่าเสื่อม

ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดข้อเข่าเสื่อม สิ่งสำคัญที่ต้องทำเป็นประจำเพื่อช่วยฟื้นฟูและป้องกันภาวะเหล่านี้ คือการทำกายภาพบำบัด แต่หลายคนอาจมองว่ายุ่งยาก และจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือเครื่องมือมากมาย ดังนั้น เพื่อช่วยให้การทำกายภาพบำบัดเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น เรามีวิธีกายภาพบำบัดข้อเข่าที่ถูกต้องและสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตนเองที่บ้านมาแนะนำกัน

อาการปวดเข่าควรได้รับการกายภาพบำบัดข้อเข่าเสื่อมที่ถูกต้อง

8 วิธีกายภาพบำบัดข้อเข่าเสื่อมที่ถูกต้อง ทำเองง่าย ๆ ได้ที่บ้าน

สำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ไม่ว่าจะจากอายุที่มากขึ้น พฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างการออกกำลังกายอย่างหนัก พันธุกรรม โรคประจำตัวบางอย่าง มีน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ไปจนถึงการบาดเจ็บหรือผ่าตัดบริเวณข้อเข่า ล้วนเป็นสาเหตุทำให้ข้อเข่าเสื่อมสภาพและบางลง แต่เราสามารถชะลอความเสื่อมสภาพของข้อเข่าด้วยวิธีกายภาพบำบัดที่ถูกต้องเหล่านี้ได้     

8 วิธีกายภาพบำบัดข้อเข่าเสื่อมที่ถูกต้อง ทำเองง่าย ๆ ได้ที่บ้าน

สำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ไม่ว่าจะจากอายุที่มากขึ้น พฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างการออกกำลังกายอย่างหนัก พันธุกรรม โรคประจำตัวบางอย่าง มีน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ไปจนถึงการบาดเจ็บหรือผ่าตัดบริเวณข้อเข่า ล้วนเป็นสาเหตุทำให้ข้อเข่าเสื่อมสภาพและบางลง แต่เราสามารถชะลอความเสื่อมสภาพของข้อเข่าด้วยวิธีกายภาพบำบัดที่ถูกต้องเหล่านี้ได้     

ท่าที่ 1 นอน-เหยียดเข่า

ท่าเหยียดเข่า

ท่ากายภาพบำบัดแรกที่สามารถทำได้ง่าย ๆ และไม่จำเป็นต้องลุกออกจากเตียงเลยก็คือ ท่านอน-เหยียดเข่า ซึ่งจะช่วยเพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อบริเวณรอบ ๆ ข้อเข่า และทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงขึ้น โดยมีวิธีทำง่าย ๆ เพียงม้วนผ้าผืนเล็ก ๆ แล้วนำมารองที่ใต้ข้อเข่า จากนั้นนอนลง และเหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง โดยอาจนอนเหยียดเข่าข้างละ 10 ครั้ง และทำติดต่อกันเป็นประจำทุกวัน

ท่าที่ 2 นอน-ยกขา-เหยียดเข่า

ท่ากายภาพบำบัดชะลอเข่าเสื่อมท่าต่อไป สามารถทำได้ขณะนอนอยู่บนเตียงเช่นกัน ซึ่งก็คือ ท่านอน-ยกขา-เหยียดเข่า ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณเข่า และได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณขาไปด้วย ซึ่งสามารถทำได้โดยการนอนหงายราบกันพื้น จากนั้นให้งอเข่าข้างหนึ่ง โดยให้เข่าทำมุม 45 องศากับพื้น จากนั้นให้ยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดให้ตรง โดยให้ส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 1 ฟุต แล้วเกร็งส้นเท้าค้างเอาไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นทำสลับกับขาอีกข้าง ข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 นอน-กดหลังเข่า

ท่านอน-กดหลังเข่า เป็นท่าที่จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บบริเวณข้อเข่าได้ โดยให้นอนหงาย ขาข้างที่เจ็บเหยียดตรง จากนั้นชันเข่าอีกข้างหนึ่งขึ้น โดยให้พยายามเหยียดขา และเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าขาเหนือข้อเข่าให้มากที่สุด เพื่อให้หลังเข่า หรือบริเวณข้อพับติดกับพื้นหรือเตียง โดยให้เกร็งขาค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงกดส้นเท้าลง ใช้ส้นเท้าดันพื้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังข้อเข่า

ท่าที่ 4 นอนคว่ำ-งอเข่า

ท่าบริหารข้อเข่าขณะนอนอีกท่าหนึ่งที่สามารถทำได้คือท่านอนคว่ำ-งอเข่า ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อข้อเข่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าตึง และเจ็บข้อ ทำได้โดยการนอนคว่ำ จัดระเบียบขาทั้งสองข้างให้เหยียดตรง จากนั้นพยายามค่อย ๆ งอเข่าให้ได้มากที่สุด เกร็งค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นเหยียดขาลง แล้วจึงทำซ้ำช้างละ 10 ครั้ง สำหรับคนที่ไม่สามารถงอเข่าได้เต็มที่การทำท่านี้ประจำจะช่วยให้งอเข่าได้มากขึ้น โดยให้ค่อย ๆ งอเข่าทีละนิด และหยุดเมื่อรู้สึกเจ็บเกินไป

ท่าที่ 5 นั่ง-เหยียดเข่า

ท่านั่ง-เหยียดเข่าซ้าย

ท่านั่ง-เหยียดเข่า เป็นอีกท่ากายภาพบำบัดชะลอเข่าเสื่อม และลดอาการเจ็บข้อเข่าที่ทำได้ง่าย ๆ ทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะที่โต๊ะทำงาน โต๊ะกินข้าว หรือเมื่อนั่งพักผ่อนที่ไหน ๆ โดยวิธีทำนั้นง่ายมาก เพียงนั่งหลังตรง หรือนั่งพิงพนักเก้าอี้ แล้ววางเท้าให้แนบกับพื้น งอเข่าให้ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นเหยียดเข่าขึ้นจนสุดและกระดกข้อเท้าขึ้น ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 10-20 ครั้ง

ท่าที่ 6 ขึ้น-ลงบันได

ท่าขึ้นลงบันได

ท่าขึ้น-ลงบันได เป็นวิธีกายภาพบำบัดข้อเข่าเสื่อมที่ถูกต้องอีกท่าหนึ่ง ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ยังสามารถขยับข้อเข่าได้บ้างแล้ว เพียงยกขาข้างหนึ่งวางลงบนแผ่นไม้ เก้าอี้เตี้ย หรือขั้นบันได ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นก้าวขากลับลงมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนข้าง โดยท่านี้จะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถขึ้น-ลงบันไดได้อย่างมั่นคงยิ่งขึ้น และทรงตัวได้ดีขึ้นด้วย การเริ่มต้นทำท่านี้ อาจเริ่มด้วยการใช้แผ่นไม้บาง ๆ ก่อน แล้วจึงเพิ่มความสูงขึ้นเรื่อย ๆ

ท่าที่ 7 ย่อตัวลงนั่ง

ท่าย่อตัวลงนั่ง เป็นอีกท่ากายภาพบำบัดข้อเข่าที่ทำได้ง่าย ๆ ใช้อุปกรณ์เพียงแค่เก้าอี้ หรือเตียงเท่านั้น โดยให้คุณยืนหันหลังให้ขาชิดกับขอบเก้าอี้ หรือขอบเตียงตามความสะดวก จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าทั้ง 2 ข้างพร้อม ๆ กันเพื่อนั่งลงบนเก้าอี้ หรือเตียง โดยจะต้องเกร็งหลังให้ตรงเสมอ และไม่โน้มตัวไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ ลุกขึ้นโดยเกร็งเข่าทั้ง 2 สองข้างพร้อมกัน ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง และเมื่อทำเสร็จแล้วจะรู้สึกเมื่อยเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อรอบเข่า

ท่าที่ 8 ท่าซูโม่สควอช

ท่าซูโม่สควอช

ท่าซูโม่สควอช อาจไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อม แต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อและชะลอการเสื่อมของข้อเข่าได้ดีจึงเหมาะกับผู้ที่มีความเสี่ยงเกิดภาวะข้อเข่าเสื่อม ท่านี้สามารถทำได้โดยการยืนตรง กางขาออกให้กว้างกว่าสะโพก โดยให้ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ออกนอกลำตัวประมาณ 45 องศา จากนั้นย่อตัวลงและดันสะโพกไปด้านหลัง แล้วค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นกลับมายืนในท่าเดิม ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

แต่สำหรับคนที่ลองทำท่ากายภาพข้อเข่าเองที่บ้านแล้วยังไม่รู้สึกดีขึ้น หรือคิดว่ายังทำตามได้ไม่ถูกต้อง การเลือกใช้บริการคลินิกกายภาพบำบัดถือเป็นทางเลือกที่เหมาะสมอีกวิธีหนึ่ง โดยสามารถเข้ามาปรึกษากับเราได้ที่ Bonefit Clinic คลินิกกายภาพบำบัดในกรุงเทพที่ให้การรักษาด้านกายภาพบําบัด ซึ่งทำได้มากกว่าแค่รักษาแต่ยังป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะเราให้ความสำคัญกับการเจาะลึกถึงสาเหตุของอาการต่าง ๆ เพื่อทำการรักษาได้อย่างตรงจุดที่สุด สนใจทำกายภาพบำบัด บรรเทาข้อเข่าเสื่อม นัดหมายแพทย์เพื่อขอรับคำปรึกษาวันนี้ได้ที่ โทร. 092 629 7964, 095 251 5952 หรือ Line ID : @BONEFIT Clinic

เรียบเรียงโดย

นพ. กนกพล ธนกิจรุ่งทวี (หมอนิก)

แพทย์เฉพาะทางกระดูกและข้อ อนุสาขาข้อเข่าและข้อสะโพก 

การรักษาด้วยเซลล์บำบัด