การวิ่ง เป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขา และเพิ่มความทนทานของร่างกาย อย่างไรก็ตาม หลายคนพบว่าขณะวิ่งแล้วรู้สึกปวดเข่า จนต้องหยุดการออกกำลังกายกลางคัน ทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมได้อย่างต่อเนื่อง ยิ่งถ้าปล่อยไว้จนเรื้อรังอาจกระทบต่อการเคลื่อนไหวในอนาคตได้
อาการปวดเข่าด้านหน้าเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยกับนักวิ่งหลาย ๆ คน ซึ่งมักเกิดจากหลายสาเหตุร่วมกัน การทำความเข้าใจที่มาของอาการ รวมถึงการป้องกันและดูแลที่ถูกต้อง จะช่วยให้คุณกลับมาวิ่งได้อย่างมั่นใจและปลอดภัย
อาการเจ็บเข่าจากการวิ่งเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีการเตรียมความพร้อมร่างกายก่อนออกกำลังกาย หรือวางแผนการฝึกซ้อมอย่างเหมาะสม สำหรับสาเหตุหลักที่พบบ่อย ได้แก่
กล้ามเนื้อกลุ่มต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพกทำหน้าที่รองรับแรงกระแทกและควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อเข่า หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเพียงพอ ข้อเข่าจะต้องรับภาระมากขึ้น ส่งผลให้เกิดการอักเสบและเจ็บปวดตามมา
การวิ่งด้วยท่าทางที่ผิด เช่น ก้าวที่ยาวเกินไป เอาส้นเท้าแตะพื้นแรง หรือโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป อาจเพิ่มแรงกระแทกต่อข้อเข่า ทำให้เกิดความเสียหายต่อเอ็นและกระดูกอ่อนโดยไม่รู้ตัว
นักวิ่งมือใหม่หรือผู้ที่เพิ่งกลับมาวิ่งหลังจากหยุดไปนาน มักเผชิญปัญหานี้ การเพิ่มระยะทางหรือความเร็วในการวิ่งอย่างกะทันหัน โดยไม่ให้ร่างกายปรับตัว อาจทำให้ข้อเข่าได้รับแรงกระแทกมากเกินไป ส่งผลให้เกิดการอักเสบของเอ็นและกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
ลูกสะบ้าเข่าที่เคลื่อนที่ไม่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องขณะเคลื่อนไหว สภาวะนี้อาจเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือโครงสร้างกระดูกที่ผิดปกติ ทำให้เกิดแรงเสียดสีที่ไม่สมดุล ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บภายในข้อเข่า
ภาวะเท้าแบนจะส่งผลให้การกระจายน้ำหนักไม่สมดุล เมื่อเท้าไม่สามารถรองรับแรงกระแทกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้อเข่าจะต้องชดเชยด้วยการทำงานที่หนักขึ้น นอกจากนี้ โครงสร้างเท้าที่ผิดปกติยังส่งผลต่อท่าทางการเดินและการวิ่ง ทำให้เกิดแรงบิดผิดปกติที่ข้อเข่า
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐานจะเพิ่มแรงกดบนข้อเข่าโดยตรงขณะวิ่ง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสึกหรอของกระดูกอ่อนและอาการปวดเข่าเรื้อรัง
การเตรียมความพร้อมก่อนวิ่งและดูแลตนเองอย่างถูกวิธี จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่งได้ โดยสามารถเริ่มจากแนวทางต่อดังนี้
ก่อนวิ่ง ควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้พร้อม เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ส่วนหลังวิ่งควรคูลดาวน์เพื่อลดอาการเกร็ง และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ควรสร้างจังหวะการก้าวที่สั้นและเร็ว โดยให้เอาฝ่าเท้าส่วนกลางแตะพื้นก่อน และการรักษาท่าทางให้ตรง หากไม่มั่นใจ ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง
ควรออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อต้นขา เช่น Squat หรือ Leg Extension อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่า พร้อมกับช่วยลดการบาดเจ็บขณะวิ่ง
รองเท้าวิ่งควรมีระบบรองรับแรงกระแทกได้ดี เพราะโดยทั่วไปรองเท้าประเภทนี้จะออกแบบให้รองรับกับโครงสร้างเท้าได้อย่างเหมาะสม อีกทั้งยังจะต้องเลือกให้มีขนาดที่พอดีกับเท้าด้วย
การลดน้ำหนักแม้เพียง 2-3 กิโลกรัม ก็สามารถลดแรงกดดันต่อข้อเข่าได้มาก อีกทั้งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยังจะช่วยในการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
เมื่อมีอาการเจ็บเข่าจากการวิ่ง การพักฟื้นและรักษาอย่างเหมาะสมจะช่วยป้องกันไม่ให้ปัญหาลุกลาม และช่วยให้สามารถกลับมาวิ่งได้ในเร็ววัน
การฟังเสียงจากร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณรู้สึกเจ็บเข่าหลังวิ่ง อย่าฝืนฝึกซ้อมต่อ เพราะอาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะข้อเข่าเสื่อมในระยะยาว การรักษาในระยะเริ่มต้นจะช่วยลดเวลาและค่าใช้จ่ายในการรักษา ทั้งยังช่วยให้หายเป็นปกติได้เร็วขึ้น
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังเผชิญกับปัญหาวิ่งแล้วเจ็บเข่า อย่ารอให้อาการลุกลามจนกลายเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม เพราะเมื่อโรคเข้าสู่ระยะเรื้อรังแล้ว การรักษาจะใช้เวลาและค่าใช้จ่ายมากขึ้น ที่ Bonefit Clinic คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อมในกรุงเทพฯ พร้อมให้คำปรึกษาและดูแลรักษาด้วยทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัด ด้วยเครื่องมือที่ทันสมัย นำเข้าจากประเทศอังกฤษและอิตาลี เพื่อให้คุณสามารถกลับไปวิ่งได้อย่างมั่นใจอีกครั้ง
Bonefit Clinic คลินิกกระดูกและข้อ มีสาขาให้บริการในกรุงเทพฯ 2 แห่ง ทั้งที่สาขาศรีนครินทร์ และสาขาราชพฤกษ์ โทร 092-629-7964, 095-251-5952 หรือผ่านทาง Line ID: @BONEFIT Clinic
ข้อมูลอ้างอิง
วิ่งแล้วเจ็บเข่า แก้ได้ด้วย 12 วิธีนี้. สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2568 จาก https://www.prudential.co.th/corp/prudential-th/th/article/how-to-protect-the-runners-knee-from-overstride/
HOME
About Us
Services
Blog
Review & Testimonials
BONEFIT THAILAND
Our Products
OA Knee Center
คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อม, รักษาอาการข้อเข่าเสื่อม, เเพทย์รักษาอาการข้อเข่าเสื่อมโดยไม่ต้องผ่าตัด
