fbpx

วิ่งแล้วปวดหลังเกิดจากอะไร ? ทำความเข้าใจอาการพร้อมวิธีแก้

การวิ่ง เป็นหนึ่งในกิจกรรมออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพ แต่สิ่งที่มาคู่กันคือ ปัญหาวิ่งแล้วปวดหลัง ซึ่งเป็นอาการไม่พึงประสงค์และมักส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย รวมถึงคุณภาพชีวิตโดยรวม ดังนั้น สำหรับคนที่ชอบที่วิ่ง หรือออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น ๆ แล้วปวดหลัง มาทำความเข้าใจถึงสาเหตุที่แท้จริง พร้อมวิธีแก้ไขและรักษาที่ตรงจุด เพื่อที่คุณจะได้เพลิดเพลินกับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่และปลอดภัยต่อสุขภาพ

ผู้หญิงวิ่งแล้วปวดหลัง

วิ่งแล้วปวดหลัง ปั่นจักรยานแล้วปวดหลัง เกิดจากอะไร ?

ท่าทางการวิ่งหรือปั่นจักรยานที่ไม่ถูกต้อง

ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลังในนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน โดยสำหรับการวิ่ง หากก้มหลังเยอะเกิน หรือเอนตัวไปด้านหน้าหรือด้านหลังมากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังได้ ส่วนการปั่นจักรยาน หากจัดท่านั่งไม่เหมาะสม เช่น นั่งโน้มตัวไปด้านหน้ามากเกินไป หรือปรับความสูงของจักรยานไม่เหมาะสม ก็มีโอกาสทำให้เกิดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างได้

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแอ หรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles) มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลและเสถียรภาพของร่างกายระหว่างการเคลื่อนไหว หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอ จะทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาท่าทาง นอกจากนี้ ความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของร่างกายก็อาจนำไปสู่อาการปวดหลังได้เช่นกัน

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ

การละเลยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดและเจ็บปวดได้ ดังนั้น ควรมีการ Warm up และ Cool down เสมอเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย

การสวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม

สำหรับนักวิ่ง การเลือกรองเท้าที่ไม่เหมาะสมกับลักษณะเท้าและรูปแบบการวิ่งของตนเอง จะทำให้เกิดการกระแทกมากเกินไปและส่งผลต่อการรับน้ำหนักของร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังได้ สำหรับนักปั่นจักรยานก็เช่นกัน ควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับตำแหน่งการวางเท้าบนบันไดจักรยาน เพื่อให้เกิดสมดุลในการปั่นมากขึ้น

พื้นผิวที่วิ่งหรือปั่นจักรยาน

พื้นผิวที่แข็งเกินไป เช่น พื้นคอนกรีต หรือพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ อาจเพิ่มแรงกระแทกต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ โดยเฉพาะเมื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นระยะเวลานาน

การเพิ่มระยะทางหรือการออกแรงอย่างรวดเร็วเกินไป

การเพิ่มระยะทางหรือระดับความหนักในการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเกินไปโดยไม่ให้ร่างกายได้ปรับตัว อาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเกิดความเกร็งเครียด ซึ่งจะนำไปสู่อาการบาดเจ็บและปวดหลังได้ หากไม่อยากออกกำลังกายแล้วปวดหลัง วิธีแก้คือแนะนำให้ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะดีกว่า

ภาวะน้ำหนักเกิน

น้ำหนักตัวที่มากเกินไปสามารถเพิ่มแรงกดทับบนกระดูกสันหลังและข้อต่อต่าง ๆ ได้ โดยเฉพาะในขณะวิ่งหรือปั่นจักรยาน ซึ่งอาจนำไปสู่อาการวิ่งแล้วปวดหลัง ปั่นจักรยานแล้วปวดหลังได้ง่ายขึ้น ดังนั้น ต้องควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

ออกกำลังกายแล้วปวดหลัง วิธีแก้คือการตรวจวิเคราะห์สมดุลร่างกาย

ออกกำลังกายแล้วปวดหลัง มีวิธีแก้อย่างไร ?

1. ปรับปรุงท่าทางการออกกำลังกาย

  • สำหรับการวิ่ง พยายามรักษาบาลานซ์ของลำตัว ศีรษะตั้งตรง มองไปข้างหน้า และปล่อยให้แขนเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ
  • สำหรับการปั่นจักรยาน ควรปรับความสูงของอานจักรยานให้เหมาะสม โดยให้เข่างอเล็กน้อยเมื่อเท้าอยู่ที่ตำแหน่งต่ำสุดของการปั่น และปรับแฮนด์ให้อยู่ในตำแหน่งที่ทำให้หลังโค้งงอน้อยที่สุด
 

2. หมั่นฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งด้านหน้าและด้านหลังของร่างกาย

การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการออกกำลังกายแล้วปวดหลัง เพราะจะช่วยเพิ่มเสถียรภาพให้กับกระดูกสันหลังมากขึ้น ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น Planks, Bridges, Bird dogs, Superman holds หรือ Deadlifts (ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ)

3. รักษาด้วย Progressive Muscle Relaxation Program

สำหรับผู้ที่วิ่งแล้วปวดหลังเรื้อรัง หรือต้องการการดูแลเฉพาะทาง Progressive Muscle Relaxation Program เป็นหนึ่งในวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสูงสุด โปรแกรมนี้จะประกอบด้วยขั้นตอนต่าง ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการปวด ปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย และฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ โดยใช้แนวทางการรักษาต่อไปนี้

การตรวจวิเคราะห์สมดุลโครงสร้างร่างกาย (Postural analysis)

ผู้เชี่ยวชาญจะทำการประเมินลักษณะการยืน การเดิน และท่าทางในชีวิตประจำวันของคุณ รวมถึงท่าทางในขณะวิ่งหรือปั่นจักรยาน เพื่อระบุสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวดหลังผ่านการใช้เทคโนโลยีขั้นสูง เช่น

  • การถ่ายภาพความร้อน (Thermography) เพื่อตรวจหาจุดที่มีการอักเสบหรือการไหลเวียนเลือดผิดปกติ
  • การวิเคราะห์การเคลื่อนไหวแบบ 3 มิติ (3D motion analysis) เพื่อประเมินรูปแบบการเคลื่อนไหวและระบุความผิดปกติที่ไม่สามารถสังเกตเห็นได้ด้วยตาเปล่า
  • การตรวจวัดแรงกดที่ฝ่าเท้า (Foot pressure analysis) เพื่อประเมินการกระจายน้ำหนักและรูปแบบการเดินที่อาจส่งผลต่ออาการปวดหลัง

 

การบรรเทาอาการปวดและปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (Relief pain & Rebalance structure)

สำหรับผู้ป่วยที่ออกกำลังกายแล้วปวดหลัง วิธีแก้สามารถทำได้โดยการใช้เทคโนโลยีที่ทันสมัยเพื่อบรรเทาอาการปวดและปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย ดังนี้

  • การบำบัดด้วยคลื่นวิทยุ (Radiofrequency Therapy – RF) เทคโนโลยีนี้ใช้คลื่นวิทยุ RF ส่งพลังงานลงสู่เนื้อเยื่อ เพื่อเหนี่ยวนำให้เกิดความร้อนที่เหมาะสมต่อการทำงานของเซลล์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
  • การกระตุ้นด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (Peripheral Magnetic Stimulation – PMS)โดยใช้คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่มีความถี่ประมาณ 20-30 Hz ซึ่งเป็นความถี่เดียวกันกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัวได้อย่างสมดุล พร้อมลดอาการปวดและการอักเสบ

 

NAD+ IV Therapy / Relaxation IV Therapy

นอกจากการบำบัดทางกายภาพแล้ว การรักษาด้วยวิธี IV Therapy ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูร่างกายและบรรเทาอาการปวด โดยแบ่งเป็น 2 ประเภทหลัก คือ

  • NAD+ IV Therapy NAD+ (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) เป็นโคเอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึมของเซลล์ การให้ NAD+ ทางหลอดเลือดดำสามารถช่วยเพิ่มระดับ NAD+ ในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดเรื้อรัง รวมถึงซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ประสาทที่อาจได้รับความเสียหายจากการบาดเจ็บหรือการอักเสบ
  • Relaxation IV Therapy เป็นการให้สารอาหารและวิตามินที่จำเป็นทางหลอดเลือดดำ เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายและลดความเครียด อันเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้วิ่งแล้วปวดหลัง หรือปั่นจักรยานแล้วปวดหลังได้ 

 

การออกกำลังกายแล้วปวดหลังเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้ทุกเพศ ทุกวัย แต่สามารถป้องกันและรักษาได้ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง หากเข้าใจสาเหตุและปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น คุณก็จะสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีความสุขและส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมมากยิ่งขึ้น

 

อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบปัญหาอาการปวดหลังเรื้อรังที่ไม่ดีขึ้นหลังจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการฝึกฝนด้วยตนเอง ลองพิจารณาทางเลือกการรักษาที่มีประสิทธิภาพ ด้วยการทำกายภาพบำบัด Progressive Muscle Relaxation Program ที่ Bonefit Clinic คลินิกรักษาอาการปวดหลัง คอ บ่า ไหล่ในกรุงเทพฯ เราพร้อมให้คำปรึกษาและบริการโดยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงอย่างยั่งยืน สามารถติดต่อนัดหมายได้เลยวันนี้ โทร. 092-629-7964, 095-251-5952 หรือ Line ID: @BONEFIT Clinic 

ข้อมูลอ้างอิง

  1. Lower back pain from running – what causes it, how to treat it and how to prevent it. สืบค้นเมื่อวันที่ 11 ตุลาคม 2567. จาก https://www.runnersworld.com
  2. Lower Back Pain & Running: Causes, Diagnosis, Treatments. สืบค้นเมื่อวันที่ 11 ตุลาคม 2567. จาก https://hssh.health/