“ออฟฟิศซินโดรม” เป็นกลุ่มอาการที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพในการทำงาน ยิ่งถ้าเราปล่อยให้อาการเหล่านี้สะสมเรื้อรัง ก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงมากขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ปัญหาที่แก้ไม่ได้ เพราะเพียงแค่เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อย เช่น การปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง รวมถึงการจัดวางอุปกรณ์ต่าง ๆ บนโต๊ะทำงานอย่างเหมาะสม ก็จะช่วยลดและป้องกันอาการเหล่านี้ให้ทุเลาลงได้
อาการนี้มักเกิดจากการนั่งทำงานในท่าที่ไม่ถูกต้อง เช่น คอยื่นไปข้างหน้า หรือไหล่ห่อ ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และไหล่ต้องเกร็งอยู่ตลอดเวลา จนเกิดอาการตึงและปวดเมื่อยตามมา
เมื่อเรานั่งหลังค่อม หรือนั่งโดยไม่มีพนักพิงรองรับอย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อหลังจะต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อตรึงตัวให้นั่งอยู่ในท่าเดิม ส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรังที่หลังส่วนล่างหรือกลางหลังได้
การใช้งานเมาส์หรือคีย์บอร์ดในระดับที่ไม่พอดี เช่น ยกข้อมือค้างไว้นาน ๆ หรือบิดข้อมือในมุมที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้เกิดแรงกดทับเส้นประสาทที่ข้อมือ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรค Carpal Tunnel Syndrome ( โรคที่ทำให้รู้สึกชาบริเวณนิ้วหรือมือ หรือปวดแสบเหมือนถูกเข็มทิ่ม)
บางครั้งอาการปวดหัวอาจไม่ได้มาจากความเครียดเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่าที่เชื่อมโยงกัน หรือเกิดจากการเพ่งหน้าจอคอมนานเกินไป จนสายตาล้าและเกิดอาการปวดศีรษะตามมา
ควรตั้งศีรษะให้ตรง ไม่ก้มลงหรือเงยขึ้นมากเกินไป โดยปรับให้หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา หรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งคอและลดความเมื่อยล้า
ควรพิงพนักพิงให้เต็มแผ่นหลัง โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง เพื่อรองรับน้ำหนักตัวอย่างถูกต้อง และช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นจากการนั่งนาน ๆ
ปล่อยไหล่ให้อยู่ในท่าที่สบาย ไม่ยกสูงหรือห่อลง ควรอยู่ในระดับธรรมชาติ โดยที่ต้นแขนแนบลำตัว เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และบ่า
ควรจัดให้ข้อศอกงอเป็นมุมประมาณ 90 องศา และข้อมืออยู่ในแนวตรง ไม่บิดหรือยกข้อมือสูงเกินไป ที่สำคัญคือไม่ควรวางข้อมือลงบนขอบโต๊ะโดยตรง เพราะขอบที่แหลมและแข็งอาจกดทับบริเวณข้อมือ ซึ่งเป็นจุดที่มีเส้นประสาท จนทำให้เกิดอาการชาหรือปวดข้อมือได้ในระยะยาว
นั่งให้สะโพกอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่าหรือสูงกว่าเล็กน้อย โดยควรใช้เก้าอี้ที่สามารถปรับระดับความสูงได้ เพื่อให้ต้นขาอยู่ในแนวราบและไม่ถูกกดทับ ทั้งนี้ควรมีช่วงว่างประมาณ 2-3 นิ้วระหว่างขอบเก้าอี้กับหลังเข่า
เข่าควรงอประมาณ 90 องศา และเท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น หากเท้าไม่ถึงพื้น สามารถใช้ที่พักเท้า เพื่อช่วยรองรับน้ำหนักได้
เมื่อเราเข้าใจหลักการจัดท่าทางที่ถูกต้องสำหรับนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์แล้ว ต่อไปนี้คือ 4 ตัวอย่างท่าทางขณะทำงานที่เราอยากแนะนำ ซึ่งคุณสามารถสลับใช้ระหว่างวัน เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวด
ท่ามาตรฐานที่หลายคนคุ้นเคย เหมาะสำหรับการทำงานหน้าคอมฯ ในช่วงเวลาที่ต้องจดจ่อและใช้สมาธิ เช่น การพิมพ์งานหรือประชุมออนไลน์ เป็นท่าที่ช่วยจัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง และลดแรงกดทับบริเวณกระดูกสันหลัง
หลักการจัดท่าทาง
ท่านี้ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้นเล็กน้อยจากการนั่งตรง โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องนั่งนานต่อเนื่อง เป็นท่าที่เหมาะสำหรับเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน ทั้งยังช่วยลดแรงกดดันที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง
หลักการจัดท่าทาง
ท่าที่เอนหลังมากกว่าท่าอื่น ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้พักและผ่อนคลาย ช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังและสะโพก เหมาะสำหรับการนั่งทำงานที่ไม่ต้องการความแม่นยำสูง เช่น การอ่านเอกสารหรือดูงานที่ไม่ซับซ้อน
แม้ไม่ใช่ “ท่านั่ง” แต่การยืนในท่าที่ถูกต้อง เป็นอีกทางเลือกในการเปลี่ยนอิริยาบถ ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ขยับ กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต และลดความตึงของกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งเหมาะกับการยืนทำงานสั้น ๆ หรือสลับเปลี่ยนจากการนั่งนาน ๆ ก็จะช่วยป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมได้
สำหรับผู้ที่ปวดหลังเรื้อรังจากออฟฟิศซินโดรม และมองหาที่รักษาเพื่อช่วยบรรเทาอาการ ที่ Bonefit Clinic มีโปรแกรม Progressive Muscle Relaxation ที่ออกแบบมาเพื่อแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมโดยเฉพาะ ด้วยการใช้หลักกายภาพบำบัดร่วมกับเทคนิคหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น RF Therapy หรือคลื่นความร้อนวิทยุความถี่ที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ เทคนิค PMS หรือการกระตุ้นด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และ IV Therapy หรือการให้วิตามินทางหลอดเลือดสำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อในระดับเซลล์ โดยเฉพาะเคสที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง เพื่อให้คุณสามารถกลับไปทำงานและใช้ชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หากสนใจเข้ารับการประเมินอาการเบื้องต้น สามารถนัดหมายแพทย์เพื่อปรึกษาได้ที่ Bonefit Clinic กับ 2 สาขาของเรา ทั้งที่สาขาศรีนครินทร์ และสาขาราชพฤกษ์ โทร 092-629-7964, 095-251-5952 หรือผ่านทาง Line ID: @BONEFIT Clinic
ข้อมูลอ้างอิง
Computer Workstations » Good Working Positions. สืบค้นเมื่อวันที่ 23 พฤษภาคม 2568 จาก https://www.osha.gov/etools/computer-workstations/positions
HOME
About Us
Services
Blog
Review & Testimonials
BONEFIT THAILAND
Our Products
OA Knee Center
คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อม, รักษาอาการข้อเข่าเสื่อม, เเพทย์รักษาอาการข้อเข่าเสื่อมโดยไม่ต้องผ่าตัด
