การทำงานที่บ้านหรือ Work from Home กลายเป็นวิถีชีวิตของคนวัยทำงานยุคใหม่ แต่หนึ่งในปัญหาที่พบได้บ่อยก็คือ “อาการปวดหลัง” โดยมีสาเหตุมาจากการนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่มีการจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้สอดคล้องกับหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) ที่เน้นการปรับสรีระในท่านั่งที่เหมาะสมกับร่างกายและอุปกรณ์ที่ใช้งาน
ดังนั้น เพื่อช่วยให้การทำงานจากที่บ้านมีประสิทธิภาพ และไม่ก่อให้เกิดภาวะปวดหลังหรือปัญหา Office Syndrome ตามมา การปรับท่านั่งทำงานให้เหมาะสมจึงเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับต้น ๆ
โครงสร้างร่างกายของมนุษย์ถูกออกแบบมาให้มีการเคลื่อนไหวเป็นระยะ ไม่ใช่สำหรับการนั่งอยู่ในท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน การนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งหลังค่อม ก้มหน้าจ้องจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน หรือใช้เก้าอี้ที่ไม่สามารถรองรับสรีระได้ดี ล้วนเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดแรงกดทับต่อแนวกระดูกสันหลังผิดตำแหน่ง ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังต้องทำงานหนักเพื่อพยุงลำตัว จนเกิดอาการล้า ตึง และเจ็บปวดบริเวณหลังส่วนล่าง (Lower back) คอ บ่า ไหล่ รวมถึงอาจพัฒนาไปสู่ภาวะกระดูกเคลื่อนหรือหมอนรองกระดูกเสื่อมในระยะยาวได้
การจัดท่านั่งที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) เป็นวิธีที่ช่วยลดแรงกดทับและป้องกันอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยควรคำนึงถึงองค์ประกอบดังต่อไปนี้
ควรนั่งให้แผ่นหลังชิดพนักพิงตลอดเวลา โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่างต้องได้รับการรองรับอย่างเหมาะสม ไม่แอ่นหรือโค้งงอจนเกินไป เพื่อช่วยลดแรงกดทับบริเวณกระดูกสันหลัง
หลีกเลี่ยงการไขว่ห้างหรือยกเท้าลอยจากพื้น ซึ่งจะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงและส่งผลต่อกระดูกสันหลัง ควรปรับความสูงของเก้าอี้ให้สามารถวางเท้าราบบนพื้นอย่างมั่นคง หรือใช้ที่พักเท้าช่วยเสริม
เมื่อวางเท้าบนพื้นแล้ว เข่าควรอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกหรืออยู่ต่ำกว่าเล็กน้อย ไม่ควรให้เข่ายกสูงเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อขาและหลังตึงเครียด
ท่านั่งเก้าอี้ที่ดีต้องไม่ทำให้ไหล่เกร็ง หรือยกตัวขึ้น ให้แขนท่อนล่างวางอยู่บนโต๊ะหรือที่พักแขนอย่างสบาย โดยไม่ดันไหล่ขึ้นสูงหรือลู่ไปด้านหน้า
จอควรตั้งให้อยู่ในระดับที่สายตามองตรงไปข้างหน้าได้โดยไม่ต้องก้ม เงย หรือเอียงศีรษะ หากใช้โน้ตบุ๊กควรหาแท่นวางโน้ตบุ๊กหรือกล่องวางเพื่อปรับความสูงให้เหมาะสม
ท่านั่งคอมที่ถูกต้อง ควรเริ่มจากการเลือกเก้าอี้ที่มีคุณสมบัติรองรับสรีระอย่างเหมาะสม ดังนี้
เลือกเก้าอี้ที่สามารถปรับระดับความสูงให้เหมาะกับผู้ใช้งาน เพื่อให้สามารถวางเท้าราบกับพื้นได้พอดี
โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง ควรมีส่วนโค้งเว้ารับกับแนวสรีระ เพื่อช่วยลดแรงกดทับและป้องกันการปวดหลัง
เพื่อให้วางแขนในตำแหน่งที่ถูกต้อง ช่วยลดแรงที่ไหล่และต้นแขน
ช่วยลดแรงกดทับบริเวณสะโพกและต้นขา ลดการเกิดอาการชา หรือเหน็บชาจากการนั่งนาน
อย่างไรก็ดี หากไม่มีเก้าอี้สำนักงานโดยเฉพาะ อาจเสริมด้วยเบาะรองนั่งหรือหมอนพิงหลัง เพื่อช่วยปรับท่านั่งให้เหมาะสมขึ้น ทั้งยังเป็นการลดแรงกดทับต่อแนวกระดูก
แม้จะจัดท่านั่งเล่นคอมที่ถูกต้องแล้ว แต่การดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกควบคู่กันไปก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเทคนิคเสริมที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลัง ได้แก่
ไม่ควรนั่งทำงานในท่าเดิมต่อเนื่องนานเกินไป ควรลุกเดิน ยืดเส้น ยืดสาย หรือเปลี่ยนท่าทุก ๆ 30-60 นาที
เช่น การเล่นโยคะ พิลาทิส หรือท่าบริหารที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบแนวกระดูกสันหลัง ลดแรงกดทับและช่วยพยุงหลังให้ตรง
เปลี่ยนจากการนั่งหน้าคอม มาเป็นการใช้โต๊ะยืนบ้างเป็นบางช่วงระหว่างวัน เพื่อลดแรงกดทับจากการนั่ง และช่วยปรับอิริยาบถ ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
เช่น ท่ายืดหลัง หมุนไหล่ หรือเงยหน้ามองเพดานอย่างช้า ๆ จะช่วยลดอาการตึงตัวและเพิ่มการไหลเวียนเลือดบริเวณคอและหลัง
หากมีอาการเหล่านี้ อาจบ่งบอกถึงความผิดปกติของแนวกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูก หรือเส้นประสาทที่ต้องได้รับการวินิจฉัยและรักษาอย่างเหมาะสม
ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่เรื่องเล็กในยุคที่การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์กลายเป็นกิจวัตรของคนวัยทำงาน อาการปวด คอ บ่า ไหล่ หรือความเมื่อยล้าสะสมจากท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว และลดทอนคุณภาพชีวิตได้อย่างมีนัยสำคัญ
Bonefit Clinic เข้าใจถึงปัญหาด้านกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากการทำงานในรูปแบบเดิมซ้ำ ๆ จึงพัฒนาโปรแกรม Progressive Muscle Relaxation สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม ซึ่งเป็นวิธีรักษาทางกายภาพบำบัดแบบองค์รวม ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ คลายพังผืดเรื้อรัง ฟื้นฟูจุดกดเจ็บ (Trigger Point) พร้อมทั้งเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปรับสมดุลกล้ามเนื้อ ให้คุณสามารถกลับมาใช้ชีวิตและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกครั้ง
สนใจเข้ารับการประเมินอาการเบื้องต้น สามารถนัดหมายแพทย์เพื่อปรึกษาได้ที่ Bonefit Clinic กับ 2 สาขาของเรา ทั้งที่สาขาศรีนครินทร์ และสาขาราชพฤกษ์ โทร 092-629-7964, 095-251-5952 หรือผ่านทาง Line ID: @BONEFIT Clinic
ข้อมูลอ้างอิง
Office ergonomics: Your how-to guide. สืบค้นเมื่อวันที่ 23 พฤษภาคม 2568 จาก https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169.
HOME
About Us
Services
Blog
Review & Testimonials
BONEFIT THAILAND
Our Products
OA Knee Center
คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อม, รักษาอาการข้อเข่าเสื่อม, เเพทย์รักษาอาการข้อเข่าเสื่อมโดยไม่ต้องผ่าตัด
