Menu
Key takeaway:
อาการออกกำลังกายแล้วปวดตัวส่วนใหญ่เกิดจากภาวะ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ซึ่งเป็นกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและไม่อันตราย หากไม่มีอาการบวม แดง หรือปวดเฉียบพลัน สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ต่อได้เพื่อช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม หากปวดรุนแรงหรือเป็นจุดเดียว ควรหยุดพักและประเมินอาการอย่างเหมาะสม ควบคู่ไปกับการดูแลที่ถูกต้อง เช่น พักผ่อน ยืดเหยียด และปรับรูปแบบการออกกำลังกาย จะช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บและทำให้ร่างกายแข็งแรง
การออกกำลังกาย คือกิจวัตรที่หนุ่มสาววัยทำงานพยายามทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการเข้าฟิตเนส การวิ่งหลังเลิกงาน การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือแม้แต่การฝึกโยคะและพิลาทิส เพื่อช่วยคลายอาการออฟฟิศซินโดรม
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่มักเกิดขึ้นควบคู่กับความตั้งใจดูแลสุขภาพ คือ ภาวะออกกำลังกายแล้วปวดตัว เมื่อยกล้ามเนื้อ รวมถึงอาจมีอาการตึงหลัง ปวดคอ บ่า ไหล่ หรือบางรายมีอาการปวดมากจนเริ่มไม่มั่นใจว่าร่างกายกำลังตอบสนองถูกทาง หรือกำลังส่งสัญญาณเตือนถึงความผิดปกติบางอย่าง หลายคนจึงเริ่มตั้งคำถามว่า ถ้าออกกำลังกายแล้วปวดตัว ควรออกต่อไหม ?
อาการออกกำลังกายแล้วปวดตัวสามารถเกิดได้จากหลายปัจจัย ไม่ใช่แค่เพราะออกหนักเกินไปอย่างที่หลายคนคิด
เมื่อร่างกายต้องใช้งานกล้ามเนื้อที่ไม่คุ้นเคย หรือเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย จะเกิดภาวะที่เรียกว่า Micro-tear หรือการฉีกขาดเล็กน้อยในระดับเส้นใยกล้ามเนื้อ อันจะส่งผลให้เกิดอาการปวดตึงในภายหลังได้
การไม่วอร์มอัปก่อนออกกำลังกาย หรือไม่ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวไม่ทัน เพิ่มโอกาสเกิดอาการปวดและตึง
การใช้ท่าที่ผิด เช่น หลังแอ่นเกินไปตอนยกเวท หรือใช้กล้ามเนื้อผิดมัด อาจทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องรับภาระหนักเกิน และเกิดอาการปวดเฉพาะจุด
สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือหลังอยู่แล้ว เช่น เป็นโรคออฟฟิศซินโดรม การออกกำลังกายบางรูปแบบอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดมากขึ้น หากไม่ได้ปรับแผนออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย อาจทำให้มีอาการรุนแรงยิ่งขึ้น
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) คือ อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกายประมาณ 12–72 ชั่วโมง ไม่ได้เกิดทันทีขณะออกแรง โดยลักษณะอาการที่พบบ่อย ได้แก่
อย่างไรก็ตาม ภาวะ DOMS ไม่ใช่อาการอักเสบที่อันตราย แต่เป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อกำลังปรับตัวและซ่อมแซมตัวเอง หากได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม อาการจะค่อย ๆ ดีขึ้นภายใน 3–5 วัน
หลายคนอาจเคยได้ยินว่า ถ้าออกกำลังกายแล้วปวดตัวให้ออกซ้ำแล้วจะหาย ในจุดนี้ต้องอธิบายก่อนว่า “ไม่เสมอไป” ! เพราะหากออกกำลังกายแล้วปวดตัว ควรจะออกต่อดีหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับลักษณะของอาการปวด ดังนี้
หากมีอาการปวดประมาณนี้ สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ต่อได้เลย เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือยืดเหยียดร่างกาย เพราะการเคลื่อนไหวเบา ๆ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ทำให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
อาการลักษณะนี้อาจเป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็น จึงควรหยุดพักก่อน และพิจารณาปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการด้านกระดูกและกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ที่กำลังเผชิญปัญหาออกกำลังกายแล้วปวดกล้ามเนื้อ วิธีแก้ควรเน้นที่การฟื้นฟูอย่างถูกต้องมากกว่าฝืนใช้งานหนักต่อ เพราะอาจทำให้อาการแย่ลงได้
การพักผ่อนเป็นกลไกที่ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิด Micro-tear จากการออกกำลังกาย โดยในช่วงหลับลึก ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ซึ่งมีบทบาทในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ ผู้ที่มีอาการออกกำลังกายแล้วปวดตัวจึงควรนอนหลับอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน
การยืดเหยียดเป็นวิธีที่ช่วยลดอาการตึงและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ควรเลือกการยืดแบบ Static Stretch ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อให้อยู่ในท่าที่ตึงสุดแต่ไม่เจ็บปวด โดยหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 15-60 วินาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง และเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังบริเวณที่ปวด
ในช่วง 24-48 ชั่วโมงแรกที่มีอาการปวดหรือรู้สึกอักเสบ แนะนำให้ใช้การประคบเย็นเพื่อลดการอักเสบและอาการบวม หลังจากนั้นสามารถเปลี่ยนเป็นประคบอุ่นเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการตึงและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด โดยควรทำครั้งละ 15–20 นาที
การออกกำลังกายแล้วปวดตัวอาจเกิดจากการเพิ่มความเร็วหนักเกินไป หรือเลือกท่าที่ไม่เหมาะกับสภาพร่างกาย ดังนั้น ควรเริ่มจากระดับความหนักที่เหมาะสมก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเข้มข้นแบบค่อยเป็นค่อยไป รวมถึงจัดวันพักให้เพียงพอ และสลับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้งานในแต่ละวัน
การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น Plank, Dead Bug หรือ Bird Dog จะช่วยเพิ่มเสถียรภาพของร่างกาย ลดแรงกดที่ข้อต่อ และช่วยให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากขึ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับวัยทำงานที่มีพฤติกรรมนั่งนาน ๆ
อาการออกกำลังกายแล้วปวดตัว บางกรณีก็เป็นเพียงอาการปวดกล้ามเนื้อปกติอย่าง DOMS แต่บางครั้งก็อาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บที่ต้องระวังมากขึ้น โดยสามารถแยกความแตกต่างได้ดังนี้
ปัจจัย | DOMS (ปวดกล้ามเนื้อทั่วไป) | อาการบาดเจ็บ |
ช่วงเวลาที่ปวด | หลังออกกำลังกาย 12–72 ชม. | ปวดทันทีหรือภายในไม่กี่ชั่วโมง |
ลักษณะความปวด | ปวดตึง ลึก ๆ | ปวดแหลม เฉียบพลัน |
ตำแหน่ง | กระจายหลายจุด | จุดเดียวชัดเจน |
อาการร่วม | ไม่มีบวม แดง ร้อน | อาจมีอาการบวม แดง ร้อน |
โดยสรุป หากอาการปวดเกิดขึ้นช้าหลังออกกำลังกายและมีลักษณะตึง ๆ กระจาย มักเป็นภาวะ DOMS ซึ่งสามารถดูแลและฟื้นตัวได้เอง แต่หากปวดทันที รุนแรง หรือมีอาการบวมร่วมด้วย ควรระวังว่าอาจเป็นการบาดเจ็บ และควรหยุดออกกำลังกายทันที รวมถึงควรไปพบแพทย์เพื่อประเมินอาการอย่างเหมาะสม
อาการปวดกล้ามเนื้อ ปวดข้อ หรือความผิดปกติของการเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะเกิดจากการออกกำลังกาย การทำงานออฟฟิศเป็นเวลานาน หรือการบาดเจ็บสะสม ล้วนไม่ควรถูกมองข้าม เพราะหากปล่อยไว้โดยไม่รักษาอย่างถูกวิธี อาจพัฒนาไปสู่ภาวะปวดเรื้อรังหรือการบาดเจ็บซ้ำซ้อนได้ในระยะยาว การดูแลด้วย กายภาพบำบัดที่เริ่มจากการวิเคราะห์หาสาเหตุที่แท้จริง จึงเป็นหัวใจสำคัญของการฟื้นฟูระบบกระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นประสาทอย่างยั่งยืน
Bonefit Clinic เป็นคลินิกกายภาพบำบัดและศูนย์ฟื้นฟูระบบกระดูกและข้อที่ให้ความสำคัญกับการรักษาแบบเฉพาะบุคคล โดยทีมแพทย์ผู้ชำนาญการด้านกระดูกและข้อ ร่วมกับนักกายภาพบำบัดมากประสบการณ์จากโรงพยาบาลเอกชนชั้นนำ การรักษาทุกเคสเริ่มจากการตรวจวิเคราะห์เชิงลึก เพื่อออกแบบแนวทางการฟื้นฟูที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน พร้อมเสริมประสิทธิภาพด้วยเครื่องมือทางกายภาพบำบัดที่ทันสมัย นำเข้าจากประเทศอังกฤษและอิตาลี ครอบคลุมทั้งการลดปวด ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และการกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจ
สามารถเข้ารับคำปรึกษาและตรวจประเมินกับแพทย์ได้ที่ Bonefit คลินิกกายภาพบำบัดสาขาศรีนครินทร์ ราชพฤกษ์ หรือวัชรพล – เทพรักษ์ สอบถามเพิ่มเติม โทร. 092-629-7964 หรือ LINE: @bonefitclinic
ข้อมูลอ้างอิง
A : ไม่จำเป็นเสมอไป อาการปวดตัวหลังออกกำลังกายอาจเกิดจากการที่ร่างกายกำลังปรับตัวกับรูปแบบการใช้งานใหม่ โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นหรือเมื่อเปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากมีอาการปวดบ่อยครั้งแม้ใช้ระดับความหนักเท่าเดิม อาจสะท้อนถึงการฟื้นตัวไม่เพียงพอ หรือมีปัจจัยอื่น เช่น ท่าทางที่ไม่เหมาะสม หรือกล้ามเนื้อไม่สมดุล
A : ไม่เสมอไป อาการปวดกล้ามเนื้อไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวของประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ร่างกายที่ปรับตัวแล้วจะสามารถรับแรงได้ดีขึ้นโดยไม่เกิดอาการปวดเสมอ การวัดผลควรดูจากความแข็งแรง ความทนทาน หรือพัฒนาการของสมรรถภาพร่างกายมากกว่า ไม่ควรยึดติดกับความรู้สึกปวดเป็นหลัก
A : หากเป็นอาการปวดแบบ DOMS และยังอยู่ในระดับที่ไม่รุนแรง การออกกำลังกายเบา ๆ หรือ Active Recovery จะไม่ส่งผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่หากฝืนออกกำลังกายหนักซ้ำในกล้ามเนื้อมัดเดิม อาจรบกวนกระบวนการฟื้นฟู ทำให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมได้ไม่เต็มที่ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
A : การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ หรือถั่ว ช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และอาจเสริมอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักและผลไม้ เพื่อช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม อาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการฟื้นตัว ควรดูแลร่วมกับการพักผ่อนและการยืดเหยียดอย่างเหมาะสม
เรียบเรียงโดย
นพ. กนกพล ธนกิจรุ่งทวี (หมอนิก)
แพทย์เฉพาะทางกระดูกและข้อ อนุสาขาข้อเข่าและข้อสะโพก
การรักษาด้วยเซลล์บำบัด
HOME
About Us
Services
Blog
Review & Testimonials
BONEFIT THAILAND
Our Products
OA Knee Center
คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อม, รักษาอาการข้อเข่าเสื่อม, เเพทย์รักษาอาการข้อเข่าเสื่อมโดยไม่ต้องผ่าตัด
