fbpx

ได้เวลาเปลี่ยน ! ท่านอนแก้ปวดหลัง เพื่อชีวิตที่ดีขึ้น

หลายคนคงเคยเจอปัญหานอนแล้วปวดหลัง ตื่นเช้ามารู้สึกปวดตัวจนลุกไม่ขึ้น ซึ่งอาการปวดเหล่านี้มีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย โดยเฉพาะท่าทางในการนอนที่ไม่ถูกต้อง ทำให้ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ จนส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อย โดยเฉพาะบริเวณหลัง การแก้ไขปัญหานี้จึงต้องทำอย่างถูกวิธี เพื่อให้สามารถนอนหลับได้อย่างสบายและตื่นมาพร้อมกับร่างกายที่สดชื่น

ผู้หญิงมีอาการตื่นนอนแล้วปวดหลัง

สาเหตุของการนอนแล้วปวดหลัง

การนอนแล้วปวดหลังเกิดจากหลายปัจจัย เช่น การนอนในท่าที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งทำให้เกิดการกดทับหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง รวมถึงอาจเกิดได้จากที่นอนที่ไม่เหมาะสม หรือการใช้หมอนที่ไม่พอดี นอกจากนี้ อาการปวดหลังช่วงเอวซึ่งเกิดในผู้หญิง จนหลายคนต่างมองหาวิธีแก้ ยังอาจเกิดได้จากสาเหตุการมีประจำเดือน หรืออยู่ในช่วงตั้งครรภ์เช่นกัน  

ท่านอนแก้ปวดหลัง

ท่านอนที่ถูกต้องสามารถช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังได้ ลองปรับเปลี่ยนท่านอนตามคำแนะนำเหล่านี้

ท่านอนตะแคง

ท่านอนตะแคงเป็นท่าแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง โดยแนะนำให้งอเข่าเล็กน้อย นำหมอนมารองระหว่างเข่าทั้งสองข้าง และใช้หมอนรองศีรษะให้อยู่ในระดับเดียวกับกระดูกสันหลัง เพื่อช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังและสะโพก ทำให้ร่างกายอยู่ในแนวธรรมชาติ

ท่านอนหงาย

การนอนหงายเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยลดอาการปวดหลังสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องคอ หรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท โดยแนะนำให้ใช้หมอนบาง ๆ รองใต้ศีรษะ และวางหมอนรองใต้เข่าเอาไว้ เพื่อช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง ซึ่งจะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง ไม่ถูกบิดเบือนจากแรงกดทับในจุดอื่น

ท่านอนคว่ำ

แม้ท่านอนคว่ำจะไม่ได้เหมาะกับทุกคน แต่สำหรับบางคนที่ปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้น การนอนคว่ำพร้อมมีหมอนรองบริเวณหน้าท้อง อาจช่วยลดแรงกดทับที่หลังได้ โดยแนะนำให้ใช้หมอนวางใต้ท้องเพื่อช่วยลดการแอ่นของหลัง จากนั้นค่อย ๆ ลดจำนวนหมอนลงเมื่ออาการดีขึ้น แต่ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอหรือหลังส่วนบน

 

นอนยังไงไม่ให้ปวดหลัง

การป้องกันอาการปวดหลังไม่ได้ขึ้นอยู่กับท่านอนเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีปัจจัยอื่นที่ควรคำนึงถึง ได้แก่

หมอน

หมอนที่ดีควรสามารถรองรับคอและศีรษะได้อย่างพอดี ไม่สูง หรือต่ำจนเกินไป เพราะหมอนที่สูงเกินไปจะทำให้กระดูกคอและกระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวตรง ทำให้เกิดอาการปวดหลังและคอได้ จึงควรเลือกหมอนที่รองรับคอและศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

ที่นอน

โดยเลือกที่สามารถรองรับสรีระร่างกายได้ดีและให้มีความแข็งพอเหมาะ ไม่นิ่ม หรือแข็งจนเกินไป เพราะที่นอนที่นิ่มมากจะทำให้ร่างกายจมและไม่รองรับแนวกระดูกสันหลัง ในขณะที่ที่นอนที่แข็งเกินไปจะกดทับกล้ามเนื้อและข้อต่อ ทำให้เกิดอาการปวดหลัง อีกทั้งยังควรเปลี่ยนที่นอนทุก 7-10 ปี

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

การนอนอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอในการบรรเทาอาการปวดหลัง การดูแลและปรับเปลี่ยนท่าทางในชีวิตประจำวันจะสามารถช่วยลดอาการได้ เช่น 

  • นั่งหลังตรง ไม่ก้ม หรือเอนมากเกินไป
  • หลีกเลี่ยงการยกของหนัก
  • สวมรองเท้าที่เหมาะสม ไม่ส้นสูงเกินไป

การควบคุมน้ำหนักตัว

น้ำหนักตัวที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดการกดทับกระดูกสันหลังมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง การควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมจะช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังและช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ จึงควรเน้นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การทำโยคะ หรือการว่ายน้ำ นอกจากนี้ การเดินเป็นกิจวัตรประจำวันก็สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลัง แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน

[ปวดหลังช่วงเอว ผู้หญิงใช้การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีแก้

 

วิธีแก้สำหรับผู้หญิงที่มีอาการปวดหลังช่วงเอว

สำหรับผู้หญิงที่มีอาการปวดหลังช่วงเอว สาเหตุมักมาจากพฤติกรรมการทำงานที่ต้องยืน หรือนั่งนานจนเกินไป การแก้ปัญหานี้ต้องเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง ดังนี้

  • ยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ: การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่สะสมจากการนั่ง หรือยืนเป็นเวลานาน
  • การนั่งที่ถูกต้อง: ขณะนั่งทำงาน ควรนั่งให้หลังตั้งตรง ขาตั้งอยู่ในท่าที่สบาย โดยไม่ยกหรือกดเข่าเกินไป เพื่อลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้น 
  • ปรับท่านอน: ผู้หญิงที่มีอาการปวดหลังช่วงเอว ควรเลือกท่านอนตะแคงและใช้หมอนรองระหว่างขา เพื่อช่วยลดแรงกดทับที่บริเวณสะโพกและหลังส่วนล่าง

 

สัญญาณอาการที่ควรเข้ารับการรักษา

  • ปวดหลังรุนแรงหลังจากได้รับอุบัติเหตุ
  • มีอาการชาร่วมด้วย
  • ปวดร้าวลงขา
  • มีไข้ร่วมด้วย
  • อาการปวดไม่ดีขึ้นแม้พักผ่อนเพียงพอ
 

หากลองปรับดูแล้ว อาการปวดหลังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการรุนแรงมากกว่าเดิม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัยและรักษาที่ถูกต้อง ขอแนะนำคลินิกรักษาอาการปวดหลัง Bonefit Clinic ที่ดูแลโดยทีมแพทย์เฉพาะทางกระดูกและข้อ พร้อมให้การรักษาอาการปวด คอ บ่า ไหล่ ด้วยโปรแกรมฟื้นฟูที่มีประสิทธิภาพ อย่าง Progressive Muscle Relaxation ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายจากปัญหาอาการปวดตึงกล้ามเนื้อและพังผืดเรื้อรัง โดย Bonefit clinic บริการให้คำปรึกษา ตั้งแต่ขั้นตอนการประเมิน แจ้งรายละเอียดและค่ารักษา ให้ก่อนทำการรักษา เพื่อให้สร้างสุขภาพที่ดี แข็งแรง อย่างยั่งยืน 

หากสนใจปรึกษา สามารถทำการนัดหมายได้ที่ โทร. 092-629-7964, 095-251-5952 หรือ Line ID: @BONEFIT Clinic 

ข้อมูลอ้างอิง

  • 3 ท่านอน ลดอาการ ปวดหลัง. สืบค้นเมื่อวันที่ 10 ตุลาคม 2567. จาก https://www.rajavithi.go.th/